Todo aquel que practique un deporte, cualquiera que sea, debe mantener una dieta especial para poder tener una buena resistencia y una adecuada nutrición. Cada plan dependerá del objetivo definido, por eso es tan importante conocer y elegir una de las dietas para deportistas que se adapte a lo que estás buscando.

¿Cómo tiene que alimentarse un deportista?           

Lo fundamental en la alimentación de un atleta, es que tiene que ser acorde al rendimiento que desee obtener.

Lo primero que hay que incluir en la dieta, son las vitaminas y minerales, los hidratos de carbono, las proteínas y algunas grasas.

El tipo de comida de alguien que no practique ninguna actividad física, no puede ser igual a la de una persona pro activa que sigue varias dietas para deportistas. Este tiene un desgaste energético durante los entrenamientos, que debe complementarse con la ingesta de una buena alimentación, de lo contrario, su salud comenzará a deteriorarse y no podrá cumplir con las metas que se haya diseñado.

A continuación, un breve resumen de lo que debe ingerir un deportista:

  • Carbohidratos:

Son la mejor fuente de calorías del cuerpo y se encuentran en prácticamente todos los alimentos que consumimos diariamente.

  • Proteínas:

Están presentes en la carne, huevos, lácteos y frutos secos. Su consumo no debe ser mucho mayor que el de cualquier persona, ya que comerlas en exceso, no ayuda a contribuir con fortalecer la masa muscular.

  • Grasas:

Son de vital importancia incluirlas en las ingestas diaria ya que ayudan a proporcionar el combustible requerido. Muchas personas cometen el grave de error de eliminarlas, pero no todas son dañinas para el organismo.

A pesar de ser tan polémicas y de dejarse de lado, las grasas son de suma importancia en un atleta. Ayudan a reponer al organismo cuando se agotan los niveles de glucógeno. Lo ideal son las llamadas “grasas sanas” o insaturadas, presentes en pescado azul, frutos secos y aceites vegetales como el aceite de oliva.

Su consumo no debe superior al 30% de las calorías diarias y todas las dietas para deportistas deben incluirlas

  • Líquidos:

Tomar agua es imprescindible sobre todo cuando hay actividad física. Ayudarán a metabolizar los nutrientes y nos mantendrán hidratados.

– Vitaminas y Minerales: Sólo se deben consumir cuando el médico  las indique, ya que al tener una  alimentación balanceada, en principio, no deben hacer falta por estar cubiertos todos los requerimientos nutricionales.
Dietas para Deportistas

Dieta para ganar masa muscular

No es suficiente comer de todo para aumentar la masa muscular. Es necesario saber qué alimentos hay que incluir y cuando hay que consumirlos, para tener éxito en nuestro objetivo.

Es importante tener en cuenta los siguientes consejos:           

  1. Calorías: Se deben consumir más calorías, pero hay que ser cautelosos y no sobrepasarse. Hay que cuidar la calidad. El objetivo es aumentar entre 300 y 500 calorías más por día.   
  2. Proteínas: Las proteínas deben ser las protagonistas y consumirse cada tres horas.  La proporción es hasta 2 gramos por kilo de peso corporal al día.
  3. La ingesta de proteínas y carbohidratos luego de entrenar es fundamental.

 

Alimentos para deportistas

No sólo es consumir alimentos, lo más importante es conocer la relación que existe entre ellos y los nutrientes que nos están aportando.

Los mejores alimentos son aquellos que conforman la dieta base para cualquier persona, en la que estén presentes los hidratos de carbono (cereales, legumbres y derivados), porción de proteína (animal o vegetal), nutrientes reguladores provenientes de frutas frescas, hortalizas, verduras, frutos secos y semillas.

Diseño de dietas:

Este diseño es la alimentación en función del momento deportivo.

Las dietas para deportistas, deben diseñarse no sólo tomando en cuenta el tipo de actividad física que se esté realizando, sino también el momento de que se trate, referido específicamente a alguna prueba deportiva o competencia.

Así tenemos las siguientes opciones:

Dieta Base

Es la típica dieta que debe ingerirse diariamente. Se basa en una selección mixta que contenga todos los nutrientes (lípidos, carbohidratos y proteínas), provenientes de alimentos frescos y naturales (frutas, verduras, productos integrales, lácteo). Tiene tres principios fundamentales: correcta selección de alimentos, adecuada preparación y horario de comidas.

Dieta Corregida Para Deportes de Fuerza

Son aquellas que se diseñan con un alto contenido de proteínas en la fase de entrenamiento, particularmente en los deportes de fuerza.

En su diseño, se deben tener en cuenta los siguientes aspectos:

No deben existir ayunos prolongados o tiempo en exceso entre cada comida

La carga proteica debe ser suficiente para cubrir los siguientes aspectos primordiales: engrosamiento de la fibra muscular, producción de enzimas y hormonas, mejorar la capacidad de coordinación y concentración del atleta.

Otros factores importantes que hay que tener en cuenta, es el momento en que se realizan las comidas. Las intermedias deben hacerse por lo menos 1 hora antes de entrenar. Y la comida fuerte de antes del entrenamiento, se hará al menos con 3 horas de antelación. Luego de realizar el entrenamiento, el aporte del glucógeno debe ser revisado para compensar las pérdidas que se hayan producido.

Dieta Preparación

Tomando en cuenta que el organismo al momento de entrenar, se va a enfrentar a un desgaste calórico y físico por encima de lo normal, esta dieta busca aumentar la energía que tenemos almacenada en nuestro cuerpo, para prevenir carencias nutricionales. 

Debe contener alimentos equilibrados, variados y suficientes y contar con un sistema de organización de las comidas que ingerimos al día, basado en: horario y distribución en cada una de ellas del aporte calórico. Tres comidas principales y dos meriendas o tentempiés es lo recomendable.

Pero no todos los alimentos pueden o deben ser consumidos durante este periodo. Aquellos en alto contenido de grasas, bebidas alcohólicas, que contengan coliflor, espinacas, col, cebollas, conservas o cocidos de carne, no son nada recomendables para los atletas en preparación.

Dieta durante las pruebas

En esta fase, el deportista debe estar preparado para ingerir alimentos que sean fáciles de digerir y tolerables.

Hay que dividir en varias fases, los momentos en que se van a consumir los alimentos y las particularidades en cada una de ellas:

Antes de la prueba, la comida principal debe ser rica en carbohidratos, de fácil digestión y unas 3 horas antes del evento.

1 hora antes de la competencia, el atleta podrá ingerir una galleta, pan o similar y cada 15 minutos debe tomar una bebida azucarada a una temperatura de 15 grados centígrados

En aquellas competencias de larga duración, se deben ingerir sólo bebidas azucaradas en los descansos de aproximadamente 15 minutos. Si son de mayor tiempo, pueden incluirse raciones de cereales acompañados de bebidas.

Dieta en fase de descanso               

SI bien hacer alguna actividad física es de vital importancia  para el ser humano, descansar luego de realizarla es primordial para poder recuperar las fuerzas y  compensar las reservas gastadas.

Por ello, también en esta fase, una alimentación correcta es necesaria para lograr los objetivos deseados, restableciendo las sustancias perdidas en la competencia.

Es recomendable ingerir bebidas azucaradas como jugos de frutas, así como almendras o cualquier fruto seco. Por lo menos 30 minutos antes de la comida que se haga luego de la competencia, el atleta debe tomar entre un cuarto a medio litro de alguna bebida que preferiblemente sea mineralizada.

En la comida que se haga unas 2-3 horas luego de finalizada la competencia o prueba, es importante que se incluyan  verduras o ensaladas, porción de arroz o pasta, proteína con patatas o cereales, pan y un postre a base de lácteos.

 

Ejemplo de dieta para deportistas

Las dietas para deportistas abundan en internet, nuestra misión de hoy es encontrar un par de las mejores que nos permitan aprovechar al máximo todo lo que hacemos para fortalecer nuestro cuerpo. Una alimentación resulta la base para que los cambios comiencen a notarse de manera rápida y satisfactoria para cualquier deportista.

Las dietas para deportistas pueden tener diversos fines, uno de ellos es la construcción de músculo, otro y de los más comunes es la tonificación del cuerpo y uno más es la pérdida de peso, cualquiera que sea tu objetivo tienes que tener muy presente que las dietas son totalmente diferentes.

A continuación, te voy a dejar una de las muchas dietas para deportistas que existen con un contenido muy bajo en calorías.

  • Desayuno de las dietas para deportistas

Se comienza el día con una taza de leche desnatada, es acompañada por media taza de cereal o puede ser sustituida por dos tostadas integrales. También se corteja con 30 gramos de queso fresco o queso desnatado y un jugo o zumo de frutas, como bien puede ser de sandía, naranja, limón (ideal para perder peso), piña o cualquier otra.

  • Almuerzo de las dietas para deportistas

Es necesario que el cuerpo tenga suficiente materia prima para que funcione correctamente, en esto tenemos que dotarle de proteínas, vitaminas, minerales y ácidos grasos.

El almuerzo deberá estar constituido por 200 gramos de verduras hervidas (equivalente a un plato mediano) y una papa pequeña que pese aproximadamente 50 gramos.

Se complementa con 80 gramos de pollo sin piel o 125 gramos de pescado, estos son la fuente de proteínas que necesitamos, descarta la carne de res o cerdo por completo, se puede preparar al horno, vapor o a la plancha. Como postre una fruta, la que sea de tu gusto.

  • Merienda en las dietas para deportistas

Si lo pudiste notar, no hay comida a media mañana, pero si hay merienda y es ideal para una nueva recarga de energía, aunque no tan abrumante como lo fue en el desayuno y en el almuerzo. Simplemente optamos por un yogurt desnatado y 100 gramos de fruta, de preferencia plátano, manzana, uvas, kiwis o sandía.

  • Cena en las dietas para deportistas

Otra de las comidas importantes, porque es cuando se proporciona al cuerpo nutrientes necesarios para que regenere los músculos mientras el cuerpo se encuentra en un estado de semi stand by, se requiere menos energía, pero un poco más de proteínas.

La cena debe ser ligera, así que una ensalada de vegetales es ideal ya que por su alto contenido de fibras es fácil de digerir, 100 gramos de pescado blanco a la plancha y una pieza de fruta. Con todo esto cierras a la perfección el día.

Adicionalmente, se recomienda tomar abundante agua, ya que es un aliado perfecto para cualquier deportista sin importar la actividad que realice. También, se recomienda comer frutas en dado caso que no hayas quedado satisfecho, pero solo algunas como manzana, fresas, uvas o pera.