Dieta para mujeres

Una dieta para mujeres se define como esa cantidad necesaria de alimentos y nutrientes que se deben proporcionar al organismo en un tiempo estipulado de 24 horas para una persona del sexo femenino. Existe un concepto errado que ha hecho hincapié en los últimos años, se relaciona la dieta con la restricción o disminución de la ingesta de comida para tener como resultado la disminución de peso corporal.

Hay que mantener una alimentación equilibrada cuando se hace una dieta para mujeres. Con ella podemos mantenernos saludables para cualquier actividad. Para garantizar una dieta equilibrada debemos cambiar nuestros hábitos alimenticios, es necesario que comamos granos enteros, más pescado y pollo, productos lácteos bajos en grasa y disminuir el consumo de carnes rojas.

Dietas para Mujeres

Necesidades alimenticias de las mujeres

Las necesidades en cuanto a la nutrición cambian mucho con respecto al tamaño, sexo y edad de cada persona. Por eso una dieta para mujer es distinta a la del hombre. A continuación te daremos las cantidades regulares de nutrientes que deben consumir las mujeres diariamente:

·         Calorías:

Este varía según la cantidad de esfuerzo físico que realice diariamente la persona. Además de esto, también la cantidad cambia según la edad,  pero para las mujeres se puede promediar a un total de 2.000 calorías diarias.

·         Proteínas:

En los últimos años se han promovido en gran cantidad las dietas ricas en proteínas, pero en realidad la necesidad de proteínas en nuestro cuerpo es relativamente baja. Se tiene un estándar con un total de 0,33 gramospor cada kilo de peso corporal, esto sería entre 30 y 40 gramos al día en una persona con un peso correcto.

·         Carbohidratos:

Los carbohidratos son la fuente principal de calorías, estos deberían completar al menos un 55 % de calorías totales consumidas. Estos vienen en cereales, granos enteros, frutas y verduras. También aquí encontramos las fibras, es necesario que las mujeres consuman un total de 25 gramos de fibra diariamente.

·         Grasas:

Este consumo debe ser regulado, se recomienda que las grasas se mantengan por debajo del 30 % de las calorías diarias. Lo mejor es incluir grasas insaturadas, estas son menos dañinas y además son necesarias para el crecimiento y desarrollo.

·         Calcio:

Este es uno de los elementos más importantes en la dieta de las mujeres. Es necesario un consumo de por lo menos 1.000 gramos al día.

·         Hierro:

Es bien sabido que las mujeres necesitan más del hierro que los hombres, es por esto que se deben consumir al menos 20 gramos diariamente.

·         Vitaminas:

En cuanto a este elemento, las mujeres necesitan alrededor de 650 gramos de vitamina A, 70 gramos de vitamina C, 1 miligramo de vitamina B1 y B2, 15 miligramos de vitamina B3 y 400 miligramos de ácido fólico.

Dieta fitness para mujeres

A continuación, le presentamos una dieta fitness que se puede preparar de una forma sencilla y con elementos accesibles en cualquier supermercado. Esta dieta para mujeres es muy utilizada por grandes figuras del fitness y es recomendable a la hora de practicar algún deporte.

  • Desayuno: media tostada de pan integral o de soja con aceite de oliva o margarina, jamón de pavo y café con sacarina.
  • Media mañana: aquí podemos variar entre yogurt desnatado, un poco de jamón de pavo o un bizcocho de pan integral.
  • Almuerzo: debemos tomar entre 100 y 150 gramos de proteínas (puede ser carne o pescado) y 200 gramos de verduras variadas de cualquier tipo.
  • Media tarde: lata de atún natural o un bizcocho de pan integral con un trozo de fruta.
  • Post-Entreno (opcional): una fruta mediana o algún batido natural.
  • Cena: para la cena es necesario que completemos un total de 130 calorías (puede ser carne, pescado o tortilla francesa) y acompañarlo con 200 gramos de verduras variadas de cualquier tipo.

Dieta definición para la mujer

Esta es una dieta para mujeres avanzadas que realizan actividades físicas regularmente y quieren definir su figura.

  • Desayuno: 50 gramos de tostada de pan integral o soja, aceite de oliva, tortilla hecha con 2 claras y una yema, y café endulzado con sacarina.
  • Media mañana: yogurt desnatado, 50 gramos de jamón de pavo o 10 gramos de bizcocho de pan integral.
  • Almuerzo: entre 100 y 120 gramos de proteínas (pueden ser carne o pescado) y 200 gramos de verduras variadas de cualquier tipo.
  • Media tarde: lata de atún natural o 10 gramos de bizcocho de pan integral y medio aguacate.
  • Post-Entreno: 25 gramos de suero y un aproximado de 70 gramos de piña natural.
  • Cena: entre 100 y 120 gramos de pescado y 200 gramos de verduras o ensalada.

Dieta quema grasa para la mujer

En este tipo de dieta para mujeres están las más reconocidas. Las llamamos Dieta de las 1.500 calorías. Como su nombre lo indica, están diseñadas para consumir diariamente solo 1.500 calorías. Estas dietas son las más eficaces a la hora de adelgazar.

  • Desayuno: pan integral, tortilla con 2 claras y una yema, jugo de naranja y café.
  • Almuerzo: ensalada, 10 aceitunas sin hueso, queso sin grasa, pequeña porción de cangrejo, aceite de oliva y vinagre al gusto. Además de esto podemos añadir un poco de cualquier otro vegetal.
  • Cena: 150 gramos en filetes de atún y un toque de aceite de oliva.
  • Para las meriendas entre comidas puedes escoger entre una manzana y un trozo de sandía.

Dieta para tonificar un cuerpo femenino

  • Desayuno: tostadas de pan integral con un poco de queso, miel y semillas variadas.
  • Media mañana: puñado de frutos secos y una fruta según preferencia.
  • Almuerzo: porción de pollo con verduras salteadas.
  • Media tarde: yogurt con frutos secos o cereal sin azúcar.
  • Cena: crema de verduras acompañada de una tortilla.

Suplementos Fitness para mujeres

Los suplementos son una serie de compuestos (no alimentos) que se utilizan en la comida para complementar una dieta sana y equilibrada. Con ellos podemos conseguir un mejor rendimiento y resultados más notorios.

Existe gran cantidad de suplementos, son beneficiosos tanto para hombres como complemento de la dieta para mujeres. A continuación te brindamos una lista con los suplementos más comunes utilizados por las mujeres:

  • Multivitamínicos: rellenan los baches nutricionales en tu dieta.
  • Hierro: fortalece el sistema inmunológico.
  • Whey Protein: es una manera rápida para tonificar y ganar masa muscular.
  • Calcio: contribuye al desarrollo y fortalecimiento de los huesos.
  • CLA: acelera el metabolismo y promueve la pérdida de grasa.
  • BCAAs: aumentan la tasa de síntesis de proteínas.
  • Creatina: ayuda al cuerpo a obtener los nutrientes necesarios para crecer y recuperarse adecuadamente.